SOTKA: Panahon na para Baguhin ang Iyong Sarili!

Ang pag-eehersisyo ay kasalukuyang sikat na subculture na nagpo-promote ng mga pahalang na bar at parallel bar bilang isang abot-kaya at epektibong alternatibo sa mga fitness club.

Ito ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang gumugol ng oras, palakasin ang iyong kalusugan, pagbutihin ang pagtitiis at lakas. Para sa mga nagsisimula pa lamang maging pamilyar sa pag-eehersisyo o bumabalik sa hugis pagkatapos ng mahabang pahinga, inirerekomenda isang espesyal na 100-araw na programa, na tinatawag ding "daang araw" o "SOTKA".

Ang SOTKA ay isang libreng online na programa sa edukasyon para sa sinumang nagsisimula pa lamang sa kanilang pagsasanay o bumalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga o pinsala. Ito ay binuo ni Anton Kuchumov, isa sa mga tagapagtatag ng workout subculture, upang matulungan ang mga nagsisimula na masanay sa pagsasanay gamit ang kanilang sariling timbang sa katawan. Ang programa ay angkop para sa mga taong may malawak na hanay ng mga antas ng physical fitness, anuman ang kasarian.

Napakaraming gawain ang ginawa upang maging tunay na epektibo ang programa. Nagkaroon ng pagkakataon ang mga creator na suriin ang malaking halaga ng impormasyon mula sa higit sa 1000 source, kabilang ang mga textbook at pinakabagong publikasyong siyentipiko. Ang pinakamahalagang kaalaman sa kanila ay naging batayan ng teoretikal na bahagi ng "daang araw". Bilang karagdagan dito, kasama rin sa programa ang isang praktikal na bahagi. Ito ay mga simpleng pagsasanay, na pinagsama-sama sa mga kumplikadong pagsasanay, na dapat gawin araw-araw (may 1 araw na pahinga bawat linggo).

Napakalaki ng pangangailangan ng Sotka: higit sa 350,000 kalahok mula sa 58 bansa.Mula noong 2013, ang mga tagalikha ng programa ay umaakit sa lahat sa mass passage nito dalawang beses sa isang taon, na naglulunsad ng isang "daang araw" na programa online. Ang tagumpay ng mga indibidwal na kalahok ay maaaring marinig sa telebisyon o basahin sa mga magasin, na higit pang nagpapasigla ng interes sa kilusang pag-eehersisyo.

Bawat taon, mas maraming karanasan na manggagawa sa pag-eehersisyo ang iniimbitahan na mangasiwa sa mga baguhan. Nagtitipon sila sa kanilang mga ward sa full-time na mode, nag-oorganisa ng magkasanib na pagsasanay sa iba't ibang lungsod at nagpapalitan ng kaalaman. Na-curate ng maraming kontribyutor Ang "Sotka" ay inilipat mula sa proyekto sa Internet sa totoong buhay, nakakahanap sila ng mga bagong kaibigan at mga taong katulad ng pag-iisip, na tumutulong sa kanila na manatili sa klase kahit na matapos ang programa.

• Maaaring gamitin ang "Sotka". sa anumang antas ng physical fitness. Ang programa ay madaling iakma kahit na para sa mga hindi pa nakakagawa ng street workout dati. Sasabihin niya sa iyo kung ano ang gagawin kung hindi ka makapagsagawa ng anumang mga pull-up, at ang mga push-up ay magagamit lamang mula sa mga tuhod. Para sa mga may karanasan na, magiging kapaki-pakinabang din ang 100-araw na pag-eehersisyo.
• Magagawa mo ito kahit saan at anumang oras, habang nakukuha ang ninanais na resulta. Ang regular na pag-eehersisyo ay tutulong sa iyo na magkaroon ng payat na katawan, mapalakas ang iyong mga kalamnan, at mapabuti ang iyong kalooban. Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng isang pag-eehersisyo ay natututo ang isang tao na kontrolin ang kanyang sariling katawan. Bilang karagdagan, ang gayong pagsasanay ay maaaring maging isang mahusay na batayan para sa anumang isport.
• Dahil ang kargada ay ang bigat ng iyong katawan, kapwa lalaki at babae, kabataan at matatanda ay haharapin ang mga pagsasanay. Ang edad ng mga kalahok sa Sotka, ayon sa mga istatistika, ay mula 7 hanggang 65 taong gulang.
• Walang mga gastos na kasangkot sa paglahok sa programa. Ang lahat ng impormasyon ay ganap na ibinibigay nang walang bayad. Ang kailangan mo lang mamuhunan ay kaunting oras at personal na pagnanais na maging mas mahusay. Upang makumpleto ang "daang araw", hindi mo kailangang magbayad para sa isang membership sa gym, bumili ng sports nutrition at magbayad ng isang personal na tagapagsanay.
• Sa pagtatapos ng programa, ang kalahok ay nag-assimilate ng maraming teorya at nag-master ng mga praktikal na kasanayan, na sapat para sa karagdagang mga independiyenteng pag-aaral. Siya ay nagiging isang nutrisyunista at tagapagsanay para sa kanyang sarili.
• Ang "Stodnevka" ay nagtataguyod ng pagkuha bagong kakilala. Ang pakikilahok ay nagpapahintulot sa iyo na kumonekta sa mga kapwa baguhan sa online at sa personal sa pamamagitan ng pakikipagpulong sa iba pang mga atleta at tagapayo.
• Ang programa ay nagbibigay Feedback. Interesado ang mga organizer sa opinyon ng lahat ng kalahok at handang sagutin ang anumang mga katanungan.

Ang Stodnevka ay hindi lamang isang iskedyul ng pagsasanay, ngunit isang mas malaking proyekto na nakakaapekto sa katawan at sa pamumuhay ng kalahok sa pangkalahatan. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng tatlong sangkap:

• Teorya. Isa sa mga kagiliw-giliw na paksa na may kaugnayan sa pagsasanay, diyeta, posibleng pinsala at mga problema ay itinataas araw-araw. Mula sa mga unang araw, ang lahat ng mga aksyon na dapat gawin ng kalahok ay ipinaliwanag nang detalyado, at ang mga video na may karagdagang at nagpapaliwanag na impormasyon ay inaalok para sa panonood.
• Magsanay. Araw-araw, ang kalahok ay tumatanggap ng isang plano sa pagsasanay ng 3-4 na pagsasanay, na isinasagawa sa isang pabilog na paraan. Ang mga pagsasanay ay napaka-simple sa una, naa-access ng sinuman. Sa paglipas ng panahon, ang kahirapan ay tumataas at ang intensity at dami ng ehersisyo ay tumataas. Ang karaniwang tagal ng isang aralin ay 30 minuto. Nagsisimula ito sa isang warm-up, na sinusundan ng pangunahing bahagi at isang sagabal. Isang araw sa isang linggo ay nakatuon sa pag-uunat.
• Pag-unlad sa sarili. Ang kurso ay nagtuturo sa iyo kung paano magtakda ng makatotohanang mga layunin at makamit ang mga ito, pamahalaan ang iyong sariling oras at iyong mga aksyon, at panatilihing motibasyon ang iyong sarili para sa mga pang-araw-araw na pagbabago.Dahil dito, pinapabuti ng programa ang kalidad ng buhay, ginagawang mas may kamalayan ang mga kalahok, at binabago ang kanilang mental na estado para sa mas mahusay.

• Bago simulan ang sipi, inirerekumenda na kumuha ng larawan mula sa ilang mga anggulo, magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay at isulat ang kanilang numero (kabilang dito ang mga pull-up, push-up at squats), sukatin ang iyong timbang at volume, at tukuyin ang iyong sariling mga layunin.
• Sa mga unang araw, ang pansin ay binabayaran sa mga paksa "Base unit" - kung paano isagawa nang tama ito o ang ehersisyo na iyon, kung paano magpainit at mag-stretch, kung paano gumuhit ng isang indibidwal na plano sa nutrisyon, kung gaano karaming tubig ang maiinom, kung paano huminga nang tama sa panahon ng pagsasanay. Hiwalay, isinasaalang-alang nila ang pangangailangan para sa mahusay na pahinga, mga paraan upang madagdagan ang pagganyak at makamit ang tagumpay sa pagsasanay, ang mga detalye ng pagsasanay sa iba't ibang oras ng taon, pagbalik sa pagsasanay pagkatapos ng pahinga, tagal ng pagsasanay, kakulangan ng paglaki ng kalamnan o kahirapan sa pagbaba ng timbang .
• Dagdag pa, ang materyal ay nagiging mas kumplikado - mula sa ika-50 araw na ito ay nagsisimula "Advanced na bloke". Nag-aaral sila ng mga advanced na diskarte, master ang mga bagong ehersisyo, isaalang-alang ang epekto ng mga hormone, kaligtasan sa sakit, alkohol, ang mga panganib ng pinsala, mga pagbabago sa katawan sa panahon ng pagsasanay. Natututo ang mga kalahok tungkol sa periodization ng load at natutong magdisenyo ng mga programa sa pagsasanay.
• Mula sa ika-92 araw, isang karagdagang "Turbo block" na may mas aktibong ehersisyo. Ito ay dinisenyo para sa mga taong madaling makayanan ang mga advanced na gawain. Kung, sa isang advanced na antas, ang pagsasanay ay ibinigay nang may kahirapan (halimbawa, kung ang isang babae na walang karanasan o isang batang ina ay dumaan sa programa), kung gayon ang "turbo" block ay maaaring iwanan, bumalik sa mga klase mula sa pamilyar na mga lupon. .

Ang mga huling araw ng Sotka ay nakatuon sa pagbubuod ng mga resulta. Hinihikayat ang mga kalahok na isumite ang kanilang mga resulta sa website o application upang masuri at maisaayos ng mga tagalikha ang programa upang mapataas ang pagiging epektibo nito. Kung ang isang tao ay walang oras upang isulat ang data sa loob ng 99-100 araw, maaari itong gawin sa loob ng 2 higit pang mga linggo pagkatapos makumpleto ang "daang araw".

Dapat itala ng mga kalahok ang kanilang mga resulta ng squat, push-up, at pull-up, at ipahiwatig ang kanilang timbang sa pagtatapos ng 100-araw na pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, hinihiling sa kanila na sagutin ang ilang mga katanungan - upang sabihin ang tungkol sa mga positibo o negatibong pagbabago sa panahon ng "Sotka", upang i-rate kung nagustuhan o hindi nila ang programa.

Ang mga paghihigpit para sa pagpasa ng "daang araw" ay kapareho ng para sa iba pang pisikal na aktibidad. Kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal, mahalagang magpatingin sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matiyak na ang ehersisyo ay hindi nakakapinsala.

Upang makayanan ang mga gawain ng "Sotka", kailangan mo ng angkop na palakasan. Ito ay obligado dapat mayroong isang pahalang na bar o isang projectile na papalit dito. Available ang mapa ng site sa website ng WorkOut.

Kung ang panahon ay hindi kaaya-aya sa pagsasanay, maaari mong kumpletuhin ang pang-araw-araw na gawain sa bahay o sa gym. Ang pag-uudyok sa iyong sarili na magsanay sa masamang panahon ay mahirap, kaya ang pakikipagsamahan sa mga taong katulad ng pag-iisip ay isang magandang opsyon.

Kasabay nito, mahalagang piliin ang tamang damit. Kakatwa, ngunit ang isa sa mga karaniwang pagkakamali ng pagsasanay sa malamig na panahon ay dagdag na damit. Ang mga tao ay nag-aalala na sila ay mag-freeze, ngunit dahil sa maiinit na damit sa panahon ng ehersisyo, sila ay mabilis na pawis at ang panganib ng sipon ay tumataas. Upang maiwasan ang mga sakit, kailangan mong gumamit ng ilang mga layer ng damit na mahusay na mag-alis ng init at kahalumigmigan (thermal underwear, fleece). Bilang karagdagan, kapag nag-eehersisyo sa labas sa isang malamig na araw, mas mahusay na huminga sa iyong ilong at umuwi kaagad pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang isang pulutong ng pansin ay binabayaran sa mga prinsipyo ng nutrisyon sa isang 100-araw na pag-eehersisyo, dahil ang kalidad ng pagkain ay napakahalaga para sa kapansin-pansin na mga resulta.Ang mga tanong sa pagbuo ng rasyon para sa isang manggagawa ay isinasaalang-alang na sa ikalawang linggo ng "basic block". Matututo ang mga kalahok tungkol sa balanse ng calorie at inatasang mag-iingat ng talaarawan ng pagkain. Ang pangunahing gawain ay upang makuha ang lahat ng kinakailangang nutrients mula sa iba't ibang mga pagkain, dahil nakakatulong ito upang mabawi nang mas mahusay at nagbibigay ng lakas.

Sa programa, malalaman din nila kung ano ang gagawin kung nahihirapan silang pumayat o hindi lumalaki ang kalamnan, ano ang normal na porsyento ng taba, ano ang mga karamdaman sa pagkain at marami pang iba.

Pagkatapos makumpleto ang programa, magkakaroon ka ng kaalaman upang manatili sa magandang pisikal na hugis sa buong buhay mo.