Paano gumising ng malakas sa umaga?

Kung ang isang tao ay gumising na masaya sa umaga, ang lahat ay mas madali para sa kanya, madali niyang makayanan ang anumang mga pangyayari sa kanyang paraan, ang kanyang personal na kahusayan at pagtaas ng produktibo, at ang kanyang kondisyon sa kalusugan ay bumubuti. Ano ang kailangan para sa paggising upang maging masigla, isasaalang-alang namin nang mas detalyado sa artikulong ito.

Ang aming mga ninuno ay walang ganoong problema, ngunit ang bilis ng modernong buhay ay napakatindi, at samakatuwid ang problema ng malusog na pagtulog ay medyo talamak. Hindi lahat ay nagtagumpay sa paggising sa umaga na masigla, kahit na sa pangkalahatan ay humantong sila sa isang malusog na pamumuhay, sinusubukan nilang sumunod sa isang tiyak na pamumuhay. Ang mga dahilan ay marami - isang mataas na antas ng ingay sa gabi at pag-iilaw sa mga lungsod, stress na nararanasan sa araw, kaguluhan at pagkabalisa na nararanasan ng isang tao bago matulog, isang kasaganaan ng daloy ng impormasyon.

Ang kakulangan ng sapat na tulog ay may posibilidad na maipon, at ang resulta ay maaantala sa oras, ngunit palaging negatibo. Ang isang tao ay unti-unting nagkakaroon ng pagbawas sa konsentrasyon ng atensyon, lumilitaw ang pagkagambala, nagsisimula ang mga problema sa kalusugan. At samakatuwid dapat mong malinaw na malaman ang mga patakaran na makakatulong na matiyak ang komportableng pagtulog kahit na sa mga modernong kondisyon.

Ang mga rekomendasyon ng mga doktor tungkol sa walong oras na pagtulog ay sa halip arbitrary. Ang bawat tao'y dapat magkaroon ng kanilang sariling ideal na espasyo. Ang pagtulog ay isang paikot na proseso, ang bawat cycle ay tumatagal ng halos isa't kalahating oras. Sinasabi ng mga somnologist na ang paggising ay dapat mangyari nang eksakto sa pagtatapos ng cycle. Sa kasong ito, ang tao ay magiging mas masigla kaysa sa nagising sa gitna o sa simula ng susunod na ikot ng pagtulog. Kalkulahin ang iyong agwat ng pagtulog sa gabi nang may pag-unawa na tiyak na dapat itong isang multiple ng 1.5. Sa pagsasagawa, ito ay isa at kalahati, tatlo, apat at kalahati, anim, pito at kalahating oras, at iba pa. Ito ang dahilan kung bakit ang pagsunod sa payo ng walong oras na pagtulog ay nagpaparamdam sa atin na mas malala ang tulog natin kaysa pagkatapos ng buong anim na oras na pagtulog.

Ang sapat na pagtulog ay dapat na 5 buong cycle, iyon ay, 7.5 oras... Kung ang isang tao ay may sakit, nakakaranas ng pisikal o mental na stress, maaari mong dagdagan ang pagtulog hanggang 9 na oras. Kung mayroon kang mga pangyayari kung saan hindi posible na matulog sa ganitong paraan, dapat kang pansamantalang kumuha ng ibang ritmo - matulog ng 2 buong cycle, iyon ay, sa loob ng 3 oras, ngunit pagkatapos ng isang araw, inirerekomenda ng mga somnologist na bumalik sa 5 cycle upang ibalik ang kakulangan.

Sa mga tuntunin ng mga proseso ng hormonal sa katawan ang pinakamainam na agwat ng pagtulog ay 22 oras - 2 a.m. Kapag natutulog ka sa mga oras ng liwanag ng araw, pinipigilan ng utak ang paggawa ng melatonin, ibig sabihin, ang akumulasyon nito ay mahalaga upang gumising nang malakas. Ang mga kuwago ay gumagawa ng melatonin nang mas huli kaysa sa mga lark. Nang makalkula ang iyong agwat, Ugaliing matulog sa parehong oras sa lahat ng oras.

Ginagamit nating lahat ang ating komportableng postura para makatulog. Gayunpaman, naniniwala ang mga eksperto sa pagtulog na ang mga bagong gawi ay maaaring mabuo nang medyo mabilis sa pamamagitan ng paggawa ng malay na pagsisikap na makatulog sa mga tamang posisyon sa simula. Ang posisyon sa likod ay itinuturing na tama.... Sa posisyon na ito, posible na makamit ang isang mataas na antas ng pagpapahinga ng kalamnan, ang sirkulasyon ng dugo ay pinakamainam, at ang pagkarga sa puso ay pantay na ipinamamahagi. Ngunit ang posisyon na ito ay hindi kanais-nais para sa mga humihilik o may mga problema sa paghinga, gayundin para sa mga umaasam na ina.

Ang posisyon sa gilid ay komportable din, habang pinapanatili ang natural na mga kurba ng gulugod. Ngunit ipinapayo ng mga eksperto laban sa pagtulog sa tiyan. Sa posisyon na ito, ang natural na posisyon ng ulo at cervical spine ay nabalisa, ang pagkarga sa vertebrae at joints ay tumataas.

Kung gusto mong matulog ng mahimbing at gumising sa umaga, bigyang pansin ang pagpili ng tamang mga accessory sa pagtulog. Ngayon ay may malaking seleksyon ng mga orthopedic pillow. Ngunit kung walang pera para dito, maaari kang pumili sa segment ng mga maginoo na produkto. Ang taas ng unan ay hindi dapat higit o mas mababa sa 10-14 sentimetro na hanay. Ang lapad ay dapat piliin ayon sa lapad ng mga balikat. Ang produkto ay hindi dapat masyadong malambot para mahulog ang ulo dito. Ngunit ang isang unan na masyadong matigas ay hindi magiging kapaki-pakinabang - ito ay magdudulot ng labis na pag-igting sa mga kalamnan ng leeg at balikat.

Kung ang iyong kwarto ay may lipas na hangin na may mataas na carbon dioxide na nilalaman, ang iyong utak ay makakaranas ng kakulangan ng oxygen habang natutulog. Ito ay hahantong sa mga bangungot, "basag-basag" na mga panaginip, mga paikot na kaguluhan. Bilang resulta, hindi ka makakakuha ng sapat na tulog, kahit na gawin mo ang mga tamang agwat para sa pagtulog sa tamang oras. Output - pahangin ang silid bago matulog, at magbigay ng sariwang hangin sa gabi.

Lumikha ng isang microclimate kung saan ang pagkakatulog ay magiging madali at ang paggising ay magiging masigla. Ang temperatura ng hangin ay hindi dapat lumagpas sa 21 degrees, at ang kahalumigmigan ng hangin ay dapat mapanatili sa 50-60%. Tandaan na mamasyal bago matulog. Laging mas madaling makatulog pagkatapos maglakad.

Hindi alintana kung nananatili ka sa mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta o hindi mo ibibigay ang iyong cake sa gabi, manatili sa pangkalahatang tuntunin - ang huling pagkain ay dapat gawin 3 oras bago magpahinga sa gabi. Ang mga huli na pagkain ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay hindi nagpapahinga sa gabi, ngunit masigasig na hinuhukay kung ano ang iyong "itinulak" dito, na gumagastos ng napakalaking halaga ng enerhiya dito.

Kung ikaw ay nasa isang diyeta, ikaw ay nasa panganib din na hindi makakuha ng sapat na tulog.... Sa sandaling ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay bumaba sa ibaba 1,200 kcal, pinatatakbo mo ang panganib na makagambala sa pagtulog sa gabi, dahil may kakulangan ng mahahalagang sangkap, halimbawa, folic acid, iron. Ang mga nagnanais na gumising ng masigla ay dapat na ibukod ang pagtanggap ng kape at tsaa pagkatapos ng 15 oras ng nakaraang araw. Ang tannin at caffeine ay maaaring magkaroon ng epekto na tumatagal ng hanggang 11-12 oras. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga herbal na tsaa sa gabi, sabaw ng mint.

Ang pag-inom ng baso bago matulog, salungat sa popular na paniniwala, ay hindi nakakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis. Ang pagpoproseso ng alkohol ay nangangailangan ng mataas na pagkonsumo ng enerhiya mula sa katawan, na nakakagambala rin sa cyclicity ng mga proseso ng pagtulog. Ito ang dahilan kung bakit, pagkatapos uminom, maaari tayong biglang magising sa kalagitnaan ng gabi at mahirap makatulog pagkatapos ng mga ganitong yugto.

Ang Ilang Ritual sa Gabi ay Nagsusulong ng Masarap na Tulog... Ilang oras bago ang oras ng pagtulog, subukang bawasan ang intensity ng liwanag, huwag isama ang panonood ng TV at mga pelikula, gamit ang isang tablet o smartphone. Sa halip, maaari kang magbasa ng ilang mga kabanata ng isang libro, makinig sa kaaya-ayang musika, maglakad sa gabi kasama ang iyong mga anak o iyong alagang hayop.

Tanggalin ang lahat ng pinagmumulan ng liwanag sa kwarto... Mga backlit switch, LED alarm, lamp indicator ng teknolohiya - mas mainam na takpan ang lahat ng ito ng isang bagay, halimbawa, karton, tela. Sa gabi, ang liwanag na ito ay gumagawa ng mga negatibong pagsasaayos sa mga proseso ng melatonin synthesis.

Sabay higa subukang mag-focus hindi sa mga karanasan ng araw na nabuhay o mga takot para sa hinaharap, ngunit sa iyong sariling hininga... Huminga sa loob at labas nang dahan-dahan, i-relax ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Huwag lutasin ang mga problema sa iyong ulo, huwag matandaan ang masama, mas mahusay na isipin ang isang kaaya-ayang kagubatan ng tag-init, kanta ng ibon, dagat, isang nakamamanghang tanawin ng bundok. Subukang panatilihin ang estadong ito nang hindi bababa sa sampung minuto bago matulog.

Upang gumising ng refresh at masigla, mahalaga hindi lamang na matulog nang tama, kundi pati na rin upang maayos na buuin ang iyong paggising. Ang punto ay hindi lamang kung natulog ka nang huli, natutulog nang kaunti o marami, kundi pati na rin kung paano mo maaayos ang iyong paggising sa umaga. Narito ang ilang hakbang upang matulungan kang bumangon ng maayos sa umaga.

• "Komunikasyon" na may alarm clock. Pinapayuhan ka ng mga eksperto na itigil ang pagkamuhi sa mga alarm clock. Magagawa ito gamit ang isang maliit na lihim. Itakda ang alarm clock hindi sa bilugan na oras, ngunit sa "hindi pantay" - hindi sa 7 am, ngunit sa 7 oras 3 minuto, halimbawa. Maglagay ng isang kaaya-ayang himig, hindi ito dapat "magpapahina" sa iyo sa pagtulog, tulad ng ginagawa ng mga dumadagundong na mekanikal na alarm clock.
• "Oras ng pasasalamat." Maglaan ng limang minuto pagkatapos tumunog ang alarm clock sa kapaki-pakinabang na ehersisyo ng parehong pangalan. Humiga nang relaks, isipin ang lahat ng magagandang bagay sa iyong buhay - tungkol sa isang bata, isang mahal sa buhay, isang ina, isang libangan, isang nalalapit na bakasyon. Salamat sa iyong sarili sa katotohanan na alam mo kung paano pahalagahan at mahalin ito. Ito ay magiging isang mahusay na "pagsisimula" para sa isang magandang mood at pagganyak sa buong araw.

Ang isang malinaw na ritwal ng mga aksyon sa umaga ay makakatulong upang magsaya.

• Mag-charge at mag-shower. Kumuha ng hindi bababa sa limang minuto ng ehersisyo. Kung hindi ka kaibigan sa sports, limitahan ang iyong sarili sa simpleng pag-uunat, pagtaas ng mga braso at binti, pagpihit ng iyong ulo. Ang pag-jogging sa umaga ay dating itinuturing na epektibo, ngunit kamakailan lamang ay tinanggihan ng mga eksperto ang halaga nito, dahil pinipilit ka nitong agad na mapakilos ang iyong lakas, bilang isang resulta, mas maaga kang mapapagod. Ang mga paggamot sa tubig ang susunod na hakbang. Ang temperatura ng tubig ay dapat komportable, hindi masyadong malamig, ngunit hindi masyadong mainit na parang gusto mong matulog muli.
• Almusal... Magdagdag ng protina at carbohydrates sa iyong pagkain sa umaga.Cottage cheese, itlog, sinigang - ito ang pinakamahusay na almusal, hindi sandwich o muesli.