Paano gawin ang relaxation meditation?

Ang modernong buhay ay nangangailangan ng patuloy na stress mula sa isang tao. Walang makakaalis dito. Paglabas sa kalye, nararanasan namin ang stress ng matatalim na busina ng sasakyan at iba pang ingay. Pagdating sa trabaho, sinuman sa atin ay kailangang tumutok upang magkaroon ng oras upang kumita ng mas maraming pera hangga't maaari. Wala ring pahinga sa bahay. Ang mga agresibong balita ay patuloy na ipinapalabas sa TV. Saan pupunta mula sa gayong negatibiti?

Dapat gawin ang relaxation meditation. Makakatulong ang mga ito na maibalik ang kapayapaan ng isip at sa gayon ay mapagaan ang isang mahirap na sitwasyon.

Itinampok ng mga eksperto tatlong pangunahing yugto pagninilay. Isaalang-alang natin ang mga ito nang mas detalyado.

Ang unang yugto ay pagpapahinga. Bago pumasok sa isang kawalan ng ulirat, kinakailangan upang palabasin ang pag-igting ng kalamnan sa sinturon ng balikat at leeg. Ngunit ang hindi mo magagawa ay mag-focus. Ang kumpletong pagpapahinga ng psyche ay nangangailangan ng kumpletong pag-disconnect mula sa labas ng mundo. Kinakailangan na alisin ang lahat ng mga irritant: ingay, liwanag, hindi komportable na postura ng katawan.

Maaari kang magsanay ng pag-upo sa isang upuan o sa sahig sa isang espesyal na posisyon.... Kung hindi ka pa handa na kunin ang posisyon ng Lotus, pagkatapos ay umupo sa isang komportableng sofa at maglagay ng unan sa ilalim ng iyong likod. Sa anumang kaso dapat kang humiga at simulan ang pagsasanay sa isang buong tiyan. Bakit? Dahil tiyak na matutulog ka sa ganap na pagpapahinga ng katawan.

Ang ikalawang yugto ay konsentrasyon. Kailangan mong mag-focus sa anumang bagay at sa mga tampok nito... Upang gawin ito, pumili ng isang tahimik na lugar kung saan walang naririnig na mga kakaibang tunog at walang mga hayop. Kaya maaari mong bawasan ang bilang ng mga nerve stimuli at paghiwalayin ang iyong kamalayan mula sa labas ng mundo.Magkaroon ng kamalayan na napakahirap para sa kaliwang hemisphere na ganap na madiskonekta mula sa normal na aktibidad ng pag-iisip. Sa kabila ng pagpapahinga ng buong katawan, magpapatuloy pa rin ito sa paggana. Kaya ikaw lahat ay dapat gawin upang mapanatiling minimum ang aktibidad na ito... Sa ganitong paraan mo lamang maidirekta ang gawain ng kamalayan sa tamang direksyon.

Magugulat ang iyong isip na sinimulan mong manipulahin ito. Ito ay lubos na posible na ito ay pumunta sa opensiba at subukan upang mabawi ang kanyang mga posisyon. Anuman, dapat mong dalhin ang iyong pansin sa isang neutral na posisyon. Para dito maaaring gumamit ng mga ehersisyo sa paghinga o musika... Gayunpaman, ang iba pang mga pamamaraan ay naimbento na magpapahintulot sa iyo na tumutok nang mabilis. Ang meditator ay maaaring magpalitan ng daliri sa dulo ng kanyang hinlalaki sa iba pang mga daliri. Kailangan mong tumutok nang husto sa pamamaraang ito. Ito ay madaling tune in sa pagsasanay. At, gayunpaman, kahit anong pilit mo, iba't ibang mga pag-iisip ang uusbong sa iyong ulo sa lahat ng oras.

Ang ikatlong yugto ay pagmumuni-muni o meditative state... Sa yugtong ito, dapat sugpuin ng kanang hemisphere ang kaliwa, at pagkatapos ay isang holistic na larawan ng pagkatao ang dapat malikha. Kaya, humihinto ang aktibidad ng haka-haka, at ang kamalayan ay ganap na napanatili, ngunit lumilipat sa isang bagong antas. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Hindi namin pinagana ang isang system na maaaring magproseso ng impormasyon mula sa labas. Halimbawa, sa pagsasanay ng Zen, ang mga espesyalista ay huminto sa aktibidad ng haka-haka at sa parehong oras ay pinapanatili ang kamalayan. Ang isang tao, kumbaga, ay nahuhulog sa ibang estado, at kapag siya ay bumalik, nakikita niya ang mundo sa paligid niya bilang ganap na naiiba.

Nangyayari ang lahat ng ito dahil sa panahon ng isang tunay na ulirat, ang isang tao ay maaaring makaranas ng mga ganitong karanasan na magbabago sa kanyang pananaw sa mundo at sa kahulugan ng buhay. Pagkatapos umalis sa pagmumuni-muni, ang mga tao ay nagsisimulang bumuo ng mga bagong relasyon, kasama ang kanilang sarili. Ang pagmumuni-muni ay nagpapahintulot sa iyo na pumasok sa isang estado na tumutulong sa iyo na makarating sa iyong "Ako", at mula rito ay nagmumula ang paggising.

Kapag ang sistema ng nerbiyos ay hindi gumagana nang maayos, ang isang tao ay nagsisimulang makaranas ng iba't ibang mga neuroses, depresyon, pagkapagod at depresyon. Sa kasong ito, naghihirap ang cardiovascular system. kaya lang ito ay kinakailangan upang makisali sa iba't ibang nakapapawing pagod na mga kasanayan tulad ng relaxation meditation. Nakakatulong ito upang makapasok sa isang estado ng pahinga at mapabuti ang paggana ng nervous system.

Ang pinaka nakakarelaks na pagmumuni-muni ay batay sa paghinga. Ang sinaunang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ibagay ang iyong katawan para sa pagpapagaling. Ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong kalmado at pagbawi ng kaisipan. Ang pinakamahusay na mga tagapayo ay dumating sa pamamaraang ito ng matagal na ang nakalipas, at ngayon ay patuloy itong ginagamit ng mga kontemporaryo.

1. Maghanap ng komportableng posisyon. Ang likod ay dapat na patag. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at ituro ang iyong mga palad. Dapat nakapikit ang mga mata.
2. Tumutok sa paglanghap at pagbuga. Pakiramdam kung paano napupuno ng hangin ang iyong mga baga at kahit na ang hanging ito, na binababad ng oxygen sa iyong utak, ay dahan-dahang lumalabas.
3. Pagkatapos ay kailangan mong magpatuloy sa breath holding exercise na tinatawag na 4x4x4. Huminga tayo at bumibilang hanggang 4, pinipigilan ang ating hininga at bumibilang hanggang 4, huminga at bumibilang hanggang 4.

Ang pakikinig sa mga pagmumuni-muni ay isang medyo madaling paraan upang mawalan ng ulirat.... Upang maiwasan ang mga abala, magsuot ng headphone. Bilang karagdagan, ang mga pagmumuni-muni ay maaaring maglaman ng mga tiyak na frequency. Ang mga ito ay ganap na ipinadala sa pamamagitan ng mga headphone. Kung hindi posible na gumamit ng mga headphone, i-on lang ang audio recording sa volume na magiging komportable para sa iyong mga tainga. Bantayan nang mabuti ang iyong paghinga habang nagmumuni-muni. Huminga ng dahan-dahan at huminga nang dahan-dahan.Kapag lumitaw ang mga pag-iisip, huwag magambala, subukang huwag pansinin o laktawan ang mga ito. Sa kasong ito, ang posisyon ng katawan ay dapat na komportable. Kung kayang-kaya mong mapunta sa posisyong Lotus, kung gayon. Ang iba, mas sensitibong mga tao ay maaaring payuhan na humiga sa komportableng upuan.

Ang oras ng mga klase ay maaaring piliin sa kalooban. Gayunpaman, ang mga eksperto ay nagsasabi na ang pinakamainam na oras para sa pagmumuni-muni ay umaga o gabi. Siyempre, maaari kang makisali sa audio meditation habang nakaupo sa isang sasakyan, ngunit hindi mo mararamdaman ang pagiging epektibo ng naturang ehersisyo. Kung gusto mo pa ring magsanay anumang oras, kahit saan, kung gayon makinig sa mga tunog ng kalikasan... Ang mga ito ay ang pinakamahusay na paraan upang i-relax ang iyong isip at katawan.

Upang maisagawa ang ganitong uri ng pagmumuni-muni, kailangan lamang ng isang tao na magkaroon ng magandang imahinasyon. Kung hindi nabuo ang imahinasyon, kung gayon ang pamamaraan na ito ay nagagawang bumuo ng mga visual na representasyon sa isip, na kinakailangan para sa sinumang matinong tao. Kung ano ang kailangang gawin:

1. Kumuha ng komportableng posisyon. Gumamit ng sofa para dito. Para sa mga nais, maaari kang umupo sa sahig at kumuha ng Lotus o Half-lotus pose.
2. Ipikit mo ang iyong mga mata at isipin na ikaw ay nasa dalampasigan. Maririnig mo ang mga alon na humahampas sa dalampasigan. Ang sinag ng araw ay humahaplos sa iyong balat. Mula dito ay uminit ka at kumikinang mula sa loob.
3. Bumangon sa isip mula sa buhangin at maglakad sa baybayin. Ang ganda dito. Tinitingnan ka ng mga evergreen pine mula sa matataas na bundok, at ang dagat ay umaalingawngaw sa turquoise na tubig nito.
4. Dama ang hangin na humahaplos sa iyong mukha at ikaw ay masaya na ikaw ay nasa napakaganda at napakagandang lugar.
5. Isawsaw ang iyong sarili sa oasis na ito ng kaligayahan at kapayapaan.

May mga pamamaraan na nagbunga ng mga meditasyon ng iba't ibang oryentasyon. Kaya tingnan natin sila.

1. Para sa malalim na pag-unawa, para din sa kaluluwa at katawan ay isinasagawa ang pagsasanay ng Metta Bhavan... Sa pamamagitan ng pagpapaunlad ng pag-ibig muna para sa sarili, at pagkatapos para sa ibang tao, ang isang tao ay nagiging mas matalino at mas mahinahon. Upang maisagawa ang pamamaraan, kailangan mong huminga ng malalim at sabihin sa iyong sarili: "Masaya ako." Sa huli, dapat mong hilingin sa mundo sa paligid mo ang kaligayahan at kagalingan. Ito ay palibutan ang iyong sarili ng mga positibong bagay.
2. Upang mapawi ang stress, upang kalmado ang iyong mga ugat, kailangan mong magsagawa pagmumuni-muni na tinatawag na Vipassana. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ipikit ang iyong mga mata. Huminga ng pantay. Tumutok sa iyong solar plexus. Kung mapupuno ka ng masasamang pag-iisip, itaboy ang mga ito o biswal na gawing ulap na nawawala. Lahat ng masasamang bagay ay nawala. Lumalabas ang araw. Pakiramdam ang kumpletong pagpapahinga mula sa iyong nakikita.
3. Anti-stress meditation ayon kay Vedanta... Pakiramdam na parang butil ng Uniberso. Isara ang iyong mga mata at isipin ito sa iyong sarili. Kasabay nito, huminga nang pantay-pantay at nakakarelaks. Ang pamamaraan na ito ay dapat gawin kapag nakakaramdam ka ng pagkabalisa. Ang pagmamanipula na ito ay maaaring gawin para sa pagpapahinga.
4. Ang pagmumuni-muni sa paggalaw ay maaaring maging kumpletong pagpapahinga. Gayundin, ang pagpapahinga sa paggalaw ay makakatulong sa iyo mula sa stress pagkatapos ng isang mahirap na araw. Kapag ginawa mo ang diskarteng ito habang naglalakad, huminga at huminga. Halimbawa, ang paghinga, ang isang paa ay dapat gumalaw at bumaba sa sahig. Kapag huminga ka, ibaba ang iyong paa sa sahig at sumandal dito nang buong bigat. Ang parehong ay dapat gawin sa kabilang paa.

Bago ka magsimula ng anumang bagay, kailangan mong humingi ng payo mula sa mga taong may isang tiyak na karanasan. Kaya, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na alituntunin.

1. Pumili ng lugar... Dapat tahimik. Kung hindi mo mahanap ang ganoong lugar, pagkatapos ay hilingin sa iyong mga mahal sa buhay na huwag istorbohin ka sandali. Ang silid ay dapat na naglalabas ng liwanag at maayos na maaliwalas. Tandaan na kailangan mong huminga ng malalim at ipinapayong huminga ka ng malinis na hangin ng malalim.
2. Gayundin, ang iyong ang mga damit ay dapat maging komportable... Piliin ang oras para sa pagsasanay sa iyong sarili, batay sa iyong mga personal na interes. Tandaan, ang pagmumuni-muni ay maaaring gawin sa anumang oras ng araw. Pero mas maganda kung umaga o gabi.
3. Maghanap ng komportableng posisyon... Kung nahihirapan kang umupo nang mahabang panahon at tumuon sa iyong mga binti at gulugod (tulad ng sa kaso ng posisyon ng Lotus o Half-lotus), pagkatapos ay gumamit ng armchair o sofa. Maaari kang gumamit ng malambot na unan sa ilalim ng iyong likod.

May mga ganyang pose din.

1. Pose sa Turkish (sukhasana pose) ay ginaganap habang nakaupo sa isang unan. Ang likod ay pinananatiling tuwid. Nakataas ang mga palad.
2. Pose ng upuan. Maipapayo na umupo sa gilid ng isang upuan na may matatag na upuan. Ilagay ang iyong mga paa nang patag sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, nakataas ang mga palad.

Susunod, tingnan natin ang isang simpleng pamamaraan na maaaring ilapat.

1. Maghanap at kumuha ng komportableng posisyon.
2. Mag-concentrate sa iyong nararamdaman. Kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, ayusin ito. Halimbawa, ang iyong binti ay maaaring biglang magkaroon ng cramp. Hindi ka dapat magtiis sa kasong ito. Kailangan mong maghintay para mawala ang kakulangan sa ginhawa, at magsimulang kumilos muli.
3. Itakda ang alarma sa loob ng 15 minuto.
4. Ipikit ang iyong mga mata at magsimulang huminga ng malalim para sa "isa, dalawa, tatlo." Ulitin ang ehersisyo na ito ng 5 beses.
5. Patuloy na huminga at damhin ang iyong katawan. Dapat itong maging nakakarelaks gaya ng iyong mga iniisip.
6. Mag-relax pa sa bawat paglanghap at pagbuga. Pakiramdam ang buong katawan. Ramdam mo ang sakit na mawala sa kanya. Ang iyong mga saloobin ay napalaya mula sa negatibiti.
7. Patuloy na panatilihin ang iyong sarili sa ganitong estado. Sa lalong madaling panahon ay madarama mo kung paano kumakalat ang init sa iyong katawan, at ang iyong isip ay kumokonekta sa Uniberso.
8. Pagkatapos tumunog ang alarma at imulat mo ang iyong mga mata, pakiramdaman muli ang iyong katawan. Anong mga pagbabago ang nararamdaman mo? Umupo at mag-isip ng ilang minuto tungkol sa kung ano ang naramdaman mo sa iyong pagmumuni-muni.

Likas na sa tao ang magkamali. Upang maiwasan ang mga ito, basahin ang sumusunod na impormasyon.

1. Huwag maging tense sa panahon ng pagmumuni-muni. Ito ay naglalayong i-relax ang iyong katawan at isip.
2. Huwag subukang isara ang iyong aktibidad sa pag-iisip. Kung mas ginagawa mo ito, mas maraming mga pag-iisip ang "lumulugod" sa iyong ulo. Obserbahan ang mga ito mula sa mga sideline, kumbaga, abstract mula sa kanila.
3. Huwag maging kampi tungkol sa proseso ng pagmumuni-muni. Kung tumutok ka nang husto at maghintay para sa isang bagay na hindi karaniwan mula sa yugtong ito, kung gayon hindi ka magtatagumpay. Hayaang umunlad ang sitwasyon sa natural nitong kurso. Malapit mo nang maramdaman ang resulta.
4. Ang pagmumuni-muni ay hindi palaging gumagana. Kung masama ang pakiramdam mo, dapat ka pa ring magsanay. Daigdig ang iyong sarili. Una, sa ganitong paraan maaari mong mapupuksa ang negatibiti, at pangalawa, pagtagumpayan ang iyong "Ako".